Концентрация внимания — один из важнейших факторов личной эффективности. Если верить ученым, 90 минут — максимальное время ясности сознания во время какого-либо процесса, после чего нужен обязательный перерыв. В реальности цифры обычно колеблются в диапазоне 20-60 минут в зависимости от типа и сложности задачи, физического состояния человека. В статье предложим действенные способы сохранения концентрации во время работы, которыми часто делятся специалисты на форумах и в соцсетях. Начнем с базы — физико-эмоциональной составляющей.
Внутренний ресурс важней всего
Полноценный сон, правильная еда и хорошее самочувствие дают энергию каждому. Без этого тяжело иметь высокую концентрацию в течение рабочего дня. Поэтому обязательно выделяйте необходимое время для сна (ученые рекомендуют спать не меньше 7 часов) и обратите пристальное внимание на ежедневный рацион:
- Для умственной деятельности диетологи рекомендуют увеличить процент углеводов — их много в кашах, фруктах и овощах.
- Кушать желательно по графику, который оптимально составить вместе с диетологом или нутрициологом.
- Если же вам нужно срочно повысить концентрацию, то с этим неплохо справляются кофе, крепкий чай, темный шоколад.
Так как мозг примерно на 90% состоит из воды, которая участвует в доставке питательных веществ и во многом влияет на его функционирование, важно придерживаться нормы ее потребления. В среднем в день воду следует выпивать из расчета 35 мл на 1 кг веса. Положительно влияют на мозговую деятельность полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины E, D, группы B и ряд других полезных нутриентов вроде экстракта из женьшеня или гинкго билоба.
Настрой и еще раз он
Вспомните, с каким воодушевлением начинаете интересные для вас задачи. Скорей всего, у вас внутри эмоциональный подъем и вы даже не замечаете усталости и потраченного времени. Сравните это состояние с тем, которое у вас возникает при выполнении рутины — у большинства подобные задачи не вызывают особого энтузиазма. В этом и кроется одна из проблем эффективности. Старайтесь чередовать неинтересные для вас задания с теми, которые «зажигают» вас изнутри. Некоторые коучи рекомендуют подходить к работе как к игре, где есть разные уровни по интересу, сложности и бонусам в конце.
Физическая активность и тренировки памяти
Занятия физкультурой и спортом положительно влияют не только на общее состояние человека, но и его мозговую деятельность. Все дело в стимуляции обмена веществ и улучшении кровообращения, к тому же физические упражнения так или иначе тренируют концентрацию и память. Бег, плавание, велопрогулки, игровые виды спорта отлично подходят для данной задачи. Например, бадминтон вообще входит в обязательную программу подготовки космонавтов — согласитесь, им без концентрации внимания никак. Отдельная история — головоломки, шахматы, шашки и другие игры, которые стимулируют активную работу мозга, тренируют логику и память.
Обстановка играет роль
Рабочее место имеет большое психоэмоциональное значение. Важно найти баланс между комфортом и обстановкой расслабленности. Определите для себя, как вам лучше — творческий хаос или «железный» порядок, но это должно способствовать вашей продуктивности. Для некоторых оптимальное решение — удобное геймерское кресло и пустой стол с большим монитором. Другие «топят» за лаунж-формат с яркими цветами в интерьере, а есть и те, кто комфортней всего себя чувствуют при работе стоя.
Уберите отвлекающие факторы
Гаджеты, социальные сети, развлекательные и новостные сайты, онлайн игры — если это не используется для работы, значит крадет ваше время и снижает в целом концентрацию внимания. Для контроля используйте тайм-трекеры — они помогут выявить «воров» вашего времени.
Подберите комфортный шумовой фон. Кому-то нравится, когда вокруг есть суета, для кого-то очень важна тишина. Этот момент очень индивидуален и здесь нет универсальных советов. Разве что только про наушники можно сказать, что для многих они становятся настоящей палочкой-выручалочкой.
Тайм-менеджмент работает
Грамотное планирование и распределение нагрузки — то, что пытаются внедрить в своей повседневной деятельности многие известные бизнесмены, руководители и в целом профессионалы в разных отраслях. Подходов к личному тайм-менеджменту много, но все они базируются на желании человека сохранять концентрацию внимания в течение дня, быть максимально эффективным и «не перегорать» на длительной дистанции. Здесь не обойтись без грамотного планирования и расписания на день.
Меньше, но лучше
За день можно выполнить условно 20 задач, но посредственно, а можно 5, но с более высоким уровнем качества. Если вы за второй подход, тогда вам точно подойдет принцип эссенциализма «меньше, но лучше». Его суть в том, чтобы определить наиболее важные задачи и сфокусироваться на их решении. Это помогает дольше держать концентрацию и получить качественный результат за более короткое время.
Для приоритизации задач можете применять матрицы Эйзенхауэра, которые позволяют разделить все задания по степени важности и срочности:
Этот метод наглядный и помогает победить хаос в рабочих задачах. Некоторые IT-специалисты советуют распределять задания на день с помощью записи их в три списка: «Очень важно», «Нужно», «Желательно». Далее работаете только с первыми двумя типами задач.
Одно дело в один момент времени
Многозадачность — это нормальное явление в современных реалиях работы, но подход хорошо работает с простыми и не очень важными задачами в небольшом количестве. В остальных случаях в один момент времени лучше выполнять один процесс — тогда все вычислительные мощности мозга быстрее и качественнее обрабатывают данные. Этот подход идеально сочетается с принципом эссенциализма «меньше, но лучше».
После того, как вы определили приоритет задач, запланируйте их выполнение. Для этого подойдет любой планер или таск-менеджер вроде Jira, Trello. Ориентируйтесь не только на степень важности и сроки, но и специфику задач, а также ваши личные часы эффективности. Для кого-то легче выполнять ресурсоемкие задачи утром, а кому-то — вечером.
Делайте задачу частями
«Слона можно съесть только частями» — выражение, которое отлично подходит для работы над объемными задачами. Разделите их на маленькие части, тогда вам будет проще сфокусироваться и удерживать внимание. Это один из базисных принципов гибкой методологии управления проектами Agile, который применяется при планировании спринтов — он же работает и в личной практике любого специалиста.
После разделения задач можете применить подход «одно дело в один момент времени» по методу Pomidoro.
Метод Pomidoro
Это расширение подхода «Слона можно съесть только частями» с акцентом на процесс и временные рамки, а не на результат. Именно поэтому метод часто используют при выполнении рутинных задач в длительном процессе.
Разделите рабочий день на равные отрезки — «помидоры», длительностью 15-45 минут на ваше усмотрение. Между мини-спринтами обязателен перерыв в 5-10 минут, а после каждого четвертого «помидора» — 15-30 минут. Главный принцип метода Pomidoro — не имеет значения, закончили ли вы задачу или нет, если таймер прозвенел, — делайте отдых.
Используйте онлайн помощники
Усилить перечисленные выше методы помогут браузерные расширения вроде Just Focus или Momentum. Они позволяют заблокировать сайты, на которых вы любите прокрастинировать. В итоге вместо того, чтобы погрузиться в ленту новостей или игру, вы увидите мотивирующую цитату и картинку (Momentum еще показывает время и список задач).
Если вам этого покажется мало, можете использовать хардкорные решения по типу Self-Control для macOS, которые по сути закрывают доступ ко всем сайтам-пустышкам после включения рабочего таймера.
Еще немного маленьких хитростей для повышения концентрации
- Поставьте на свой стол аромамасла из цитрусовых и хвойных, обжаренные кофейные зерна. Эти ароматы имеют положительное влияние на нервную систему, кровообращение и настроение. Усилить эффект можно с помощью звуков природы, классической или электронной музыки.
- Сделайте легкий массаж височной части головы, шеи и плеч в течении нескольких минут. Идеально, если к этому добавите дыхательные упражнения. Таким образом вы улучшаете кровообращение мозга, ускоряете подвод кислорода и питательных веществ к нему.
- Отвлекитесь от рабочего процесса на 15-30 секунд. В этот момент можно посмотреть в окно, на висящую картину напротив или даже в зеркало и улыбнуться себе, закрыть глаза и подумать о чем-то приятном. Главное — сделать краткосрочную перезагрузку мозга.
Отдых — важная составляющая продуктивности и профилактики профессионального выгорания. Помните про принцип Парето — 20% приложенных усилий приносят 80% результата. Поэтому, чтобы не терять концентрацию над рабочими задачами, не забывайте вовремя перезагрузиться.