Как справиться с профессиональным выгоранием в IT: советы и тест

На секунду отвлекитесь, и представьте, что в вашей квартире одновременно включены все электроприборы. Причем, своих вам показалось мало и вы одолжили у соседей морозилку, стиральную машину и торшер. Счетчик лихорадочно крутится, наматывая киловатт-часы, и в какой-то момент напряжение становится столь велико, что вылетают пробки, все выключается и свет гаснет.

Пробки — это защита от пожара. То же самое и с эмоциональным выгоранием на работе. Это своеобразный механизм психологической защиты. Когда наступает выгорание, человек гаснет.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

На английском этот термин звучит как «burnout syndrome»,  дословно — синдром «выгорания дотла», как спичка или свеча.

Согласно определению ВОЗ синдром выгорания — это физическое или эмоциональное истощение, характеризующееся нарушением продуктивности в работе (усталость, бессонница), повышенной склонностью к соматическим заболеваниям (болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, печени, почек), депрессивными настроениями и душевным дискомфортом. Выгорание опасно еще и тем, что приводит к развитию физиологической зависимости от алкоголя или других психотропных средств.

Выгорание – результат накопившегося напряжения, которое долгое время (несколько месяцев, а иногда и лет) не получает разрядки в виде паузы в работе, общения с близкими людьми или подпитки в форме любимого хобби.

Важно научиться отличать обычный стресс от выгорания. Ощущая стресс, вы по прежнему включены в работу, а во время выгорания вы к ней безразличны. Стресс сопровождается бурей эмоций, а вот выгорание, наоборот, характеризуется апатией. Стресс часто сопровождается физическим истощением, а выгорание — эмоциональным.

Выгорание — это проблема IT-бизнеса?

И да и нет. На сегодняшний день выгорание — «болезнь цивилизации», наравне с меланхолией в XIX веке, неврастенией в начале ХХ века и паранойей в период между двумя мировыми войнами.

На первом месте в группе риска, все таки не IT, а медработники, педагоги и сотрудники соцслужб. Однако, айтишники занимают почетное второе место, вместе с менеджерами и руководителями. Скорей всего, руководители IT-проектов, из-за этого, рискуют в квадрате и, все таки, делят лидерство с медиками.

Это не удивительно. Сейчас, основная движущая сила компаний — миллениалы, то самое поколение Y. У нас, в отличии от наших родителей, совсем другие ожидания от работы. Нам уже не достаточно просто высокой зарплаты или хорошего офиса, на первый план выходят не материальные ценности, а большие цели, интерес, творчество. Получать удовлетворение от труда из-за этого становится сложнее.

Для программистов, тестировщиков, менеджеров один проект сменяется другим. Работа «на вчера», овертаймы, переваривание тонн информации — всё это ведет либо к профессиональному росту, либо профессиональному выгоранию. К сожалению, второй вариант встречается все чаще.

Опрос, проведенный среди сотрудников компаний Кремниевой долины, показал, что более 57% респондентов страдают от выгорания на работе.

В анонимном опросе приняли участие сотрудники Microsoft, Amazon, Google, Uber, LinkedIn, Facebook и других компаний. Всего было опрошено более 11 000 респондентов. На вопрос «Страдаете ли вы от выгорания на работе?» 57,16% людей ответили утвердительно. Компанией с наибольшим количеством «выгоревших» сотрудников стала Credit Karma – 70,73% положительных ответов. За ней следуют Twitch (68,75%), Nvidia (65,38%), Expedia (65,00%) и Oath (63,03%). На последнем месте списка оказалась Netflix – 38,89% положительных ответов. Среди других компаний списка: PayPal – 41,82%, Twitter – 43,90%, Facebook – 48,97% и Uber – 49,52%.

Самые рискованные для выгорания специализации в IT — продажи, менеджмент и маркетинг. А наименее рискованные — HR, техподдержка и мобильная разработка.

Перегорание это болезнь? Мне могут выдать справку?

Эмоциональное выгорание — не болезнь, хотя некоторые болезни могут сопровождаться похожими симптомами. Врачи определяют эмоциональное выгорание как состояние коллапса из-за переутомления или избытка стрессов.

Основной признак — это утрата интереса к работе, хобби, личной жизни. Все, что раньше приносило удовольствие, перестает радовать. Ощущается это примерно как в известном анекдоте: «В продажу поступили поддельные елочные игрушки. Выглядят, как настоящие, но радости от них никакой».

Недооценивать последствия эмоционального выгорания опасно. Если вовремя не выявить у себя это «заболевание», оно может медленно но верно перетечь в хроническую депрессию, выйти из которой намного сложнее. Кроме того, профессиональное выгорание «заражает» и другие сферы жизни, например, отношения с людьми, что грозит человеку одиночеством.

Длительное эмоциональное выгорание подрывает иммунитет и может обострить хронические заболевания. Поэтому, если пропустить вспышку, справку, от какого-то врача, получить, действительно, можно. От терапевта с диагнозом «артериальная гипертония и аритмия сердца», от гастроэнтеролога — «дисбактериоз, колит и диарея», от психиатра — «депрессия» или «обсессивно-компульсивное расстройство». Напугали? Впереди еще один абзац страшилок, держитесь.

Насколько это заразно?

Очень заразно. Как правило, «вирус выгорания» витает в организациях, где царит напряженность, и работа кипит на пределе человеческих возможностей. Во главе такой компании, часто, стоит «выгорающий» начальник. Будучи на грани собственного эмоционального (а, порой, и физического) истощения, он не способен эффективно решать управленческие задачи и заботиться о сотрудниках.

Попадая в команду «выгорающих», человек невольно заражается их рабочим стилем, ритмом и напряжением. Не путайте такой ритм с обычным авралом или просто качественной и быстрой работой. Труд «выгорающих» конвульсивный, с большим уклоном в мультизадачность. Такие люди мало шутят и общаются между собой, часто отвечают формально, холодно и резко. Они, не редко, много работают, но не всегда от этого есть хоть какой-то толк.

Мне надоела работа и я все время хочу спать? Я перегорел?

Не обязательно. Возможно, вам просто пора нормально выспаться, или заняться чем-то, действительно, интересным. Если отпуск или непродолжительный отдых помогают восстановить силы — все в порядке. Также, вам могли надоесть текущие условия труда, но не профессия, в целом. Это лечится обновлением резюме.

По результатам опросов, в компаниях на украинском рынке, было установлено, что чаще всего IT-шники для профилактики состояния профвыгорания выбирают музыку. Дальше по популярности идут спорт, ремесло, рукоделие, рисование, активный отдых и… о ужас, опять программирование! Как так? Лечить профессиональное выгорание работой?

Все дело в том, что состояние эмоциональной перегрузки возникает не от типа деятельности, а от того, как вы относитесь к задачам, которые выполняете.

Есть ли у меня риск профессионального выгорания? Как проверить?

Мы создали простой тест, который поможет, определить ваш «личный уровень» эмоционального выгорания и получить дельный совет в борьбе с ним.

Тест для определения рисков выгорания

Чтобы оценить себя, посмотрите список симптомов ниже и спросите себя, насколько это про вас. За каждый ответ добавьте себе определенное количество баллов:

• нет — 0 баллов;
• иногда — 1 балл;
• это обо мне — 2 балла.

После чего подсчитайте общую сумму. Для вашего удобства симптомы в тесте разделены на группы.

Физические симптомы:

• физическая усталость или истощение;
• бессонница;
• затрудненное дыхание, одышка;
• тошнота и головокружение;
• повышение артериального давления;
• изменения веса (сильно похудели, или, наоборот, сильно располнели).

Эмоциональные симптомы:

• ощущение беспомощности и безнадежности;
• агрессивность;
• цинизм и черствость в работе и личной жизни;
• чувство вины;
• потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив;
• чувство глубокого одиночества.

Поведенческие симптомы:

• рабочее время более 45 часов в неделю;
• безразличие к еде;
• малая физическая нагрузка;
• оправдание употребления табака, алкоголя, лекарств;
• несчастные случаи — падения, травмы, аварии и так далее;
• прокрастинация.

Интеллектуальные симптомы:

• падение интереса к новым практикам и идеям в работе;
• большее предпочтение стандартным шаблонам, рутине, нежели творческому подходу;
• проблемы с концентрацией внимания;
• неспособность сосредоточиться и принимать решения;
• недоверчивость;
• забывчивость.

Социальные симптомы:

• падение интереса к досугу, увлечениям;
• скудные отношения на работе и дома;
• ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег;
• не соблюдение правил приличия (ковыряние в носу, облизывание пальцев, чавканье);
• избегание ответственности, попытки оправдать себя;
• страх оказаться в центре внимания.

Профессиональные симптомы:

• отсутствие понимания стратегических и долгосрочных целей компании;
• отсутствие обратной связи (долго работаете без фидбека);
• «стеклянный потолок» (отсутствие возможности переключаться между задачами и участвовать в новых проектах,
• полезных для профессионального роста);
• низкая оплата труда / отсутствие бонусов и премий;
• проблемы с делегированием;
• отсутствие командной работы;
• нет ежедневного планирования и расстановки приоритетов;
• руководитель дистанцируется от подчиненных.

Подсчет результатов, интерпретация и советы

• от 0 до 12 баллов — стадия 0 «Пламя не обнаружено»
• от 13 до 34 баллов — стадия 1 «Пригорает»
• от 35 до 54 баллов — стадия 2 «Горит, и уже пахнет дымом»
• от 55 до 74 баллов— стадия 3 «Вызывайте пожарников»

«Пламя не обнаружено». Нулевая стадия.

Вы в отличной форме, с чем вас искренне поздравляем. Вы один из немногих, кому удается сохранять баланс между работой и личной жизнью. Наверняка, у вас роман с работой, и ваша вторая половинка разделяет это увлечение. Вы не страдаете «ночными бдениями», провалами в памяти, редко испытываете тревожность и страх. Вы энергичны и доброжелательны, вас уважают и ценят коллеги, а вы любите их. Идиллия!

Однако, не расслабляйтесь. Каждые три месяца, повторного пересматривайте вопросы теста, чтобы контролировать свои ощущения и принять меры, если что-то начнет меняться.

«Пригорает». Первая стадия

Не волнуйтесь! У вас с эмоциональным выгоранием «период ухаживаний». Вы только-только узнаете друг друга. Ваша степень выгорания испытывает вас, проверяя на прочность. Вы все еще полны сил и энтузиазма. Работа, как и прежде, приносит удовольствие, не смотря на то, что ее количество удвоилось, а качество начинает хромать. Время от времени в вашей голове (ко всему прочему) активизируются старые переживания и давно забытые вещи. То вспомнится детская обида на маму, то школьная ссора с лучшим другом из-за Наташки с параллельного класса. Знакомо?

Изредка появляются сомнения и легкая раздражительность. При общении с родными и коллегами, вы все реже и реже входите в их положение, сочувствуете и поддерживаете. Главное — не игнорируйте то, что происходит. Попробуйте пару практик снятия стресса:

1. Научитесь отвлекаться. Постарайтесь за рутинной работой рассмотреть иную жизнь. Наверняка вас окружает множество звуков, запахов, цветов. Пусть они на некоторое время, станут предметами вашего внимания. Оглянитесь вокруг и дайте оценку тому, что видите, слышите, ощущаете. Это похоже на медитацию (кстати, она тоже отличный метод переключения).
2. Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться. Не забывайте выделять для этого время — отдых, здоровый сон, здоровая еда, постоянные физические нагрузки, регулярный секс. А еще, сделайте себе приятный подарок: бассейн, витаминки, вкусный завтрак.
3. Овладейте новым «бесполезным» навыком, за который вам никогда не заплатят. Освойте какой-то музыкальный инструмент, научитесь писать стихи или играть в шахматы.
4. Питайте Душу, а не Эго. Тут всё просто: делайте то, что вас радует. Не все наши достижения наполняют душу счастьем. Регулярные переработки могут быть полезны для дела, но приводит к истощению далеко не бесконечных резервов организма. Пользы от такого поведения меньше, чем от нормального отдыха и расслабления. Пришлось переработаться? Устройте себе день «на выдохе».
5. Приучите себя к гигиене труда. 10-ти минутные перерывы после каждого часа работы, проветривание кабинета, комфортные условия. Заварите вкусный чай и полейте цветок! Как минимум, посмотрите в окно!

«Горит, и уже пахнет дымом». Вторая стадия

Вы вышли на тропу войны «Работа против меня». Пришло время делать ставки: кто кого. Мы все еще ставим на вас. Нет ничего невозможного для человека, которому сильно приспичило что-то успеть.

Ваше состояние становится более тягостным. Апатия, пессимизм, головные боли, бессонница, раздражительность и агрессивность — основные составляющие вашего эмоционального нездоровья. Помимо этого, вам все сложнее сосредоточиться на работе. Накапливаются «хвосты», которые все нужнее и все неприятнее подтягивать. Из-за хронической усталости и чувства собственного бессилия ваш мир стал терять краски. Переработки уже не помогают. Запас энергии близок к нулю. Что делать? В вашем случае, самым эффективным способом станет путь из шести шагов.

1. Скажите «нет». Любой задаче, которой можете. Нужно кому-то помочь? Нет. Сделать дополнительную работу? Нет. Некоторое время «нет» всему.
2. Выражайте эмоции. Не скрывайте свои чувства. Проявляйте желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе. Мните, рвите бумагу; кидайте предметы в мишень на стене. Рисуйте свои чувства и раскрашивайте всеми цветами радуги, а всякий раз, когда происходит что-то негативное, чтобы не уничтожать все предметы вокруг, старайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
3. Возобновите баланс между работой и личной жизнью. Возьмите отгул на один день. Прямо сейчас. Сядьте и подумайте от чего вы бежите. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Работа — не убежище, она не спасет от всех страхов. Посмотрите им в глаза.
4. Двигайтесь. Движение, самый эффективный способ сохранить рассудок и дожить до старости. Каждая минута, потраченная на йогу, пробежку или катание на велосипеде перезагружает и дает силы на полчаса работы.
5. Осознанно снижайте значимость событий. Не «драматизируйте» и не «накручивайте себя». Всегда задавайтесь вопросом: «Что самое страшное может произойти если…?» Обычно, после ответа на него уже не так страшно. Причина стресса, чаще всего, не в самой проблеме, а в том, как вы к ней относитесь.
6. Займитесь творчеством. Любая творческая работа исцеляет от переживаний. Рисуйте, пойте, танцуйте, лепите, изобретайте. Не бойтесь быть смешным или не понятым, бойтесь закрываться и замыкаться в себе.

«Вызывайте пожарников». Третья стадия

Все серьезно. Это кризис. Ресурсный резервуар пуст. Скорее всего, вы и сами это знаете. Последнее время вы слишком много работали, возможно, совсем без желанного результата. То, что вы испытываете теперь — это эмоциональное истощение. Вы давно перестали нормально питаться, гулять и тренироваться. Пустой взгляд и букет неизвестно откуда взявшихся болезней. Внешне, вы все еще в порядке, но внутри чувствуете одиночество.

Не бойтесь, это поправимо. Окружающие люди поймут вас с придут на помощь, если вы сделаете первый шаг. Признайте, что нужно что-то делать. Путь к выздоровлению стоит начать с семи пунктов.

1. Возьмите отпуск. Банально, но эффективно. Позвольте себе исчезнуть на некоторое время. Чем больше, тем лучше.
2. Начните вести дневник. Это лучший способ снять стресс без помощи психолога. Не загоняйте себя в рамки. Не обязательно записывать что-то каждый день. Важен сам процесс создания текста. Можете просто выписывать любые мысли. Установите таймер, дайте себе простую тему, например: «Что беспокоило меня сегодня», и пишите всё, что думаете. Поверьте, в конечном итоге вы будете с нетерпением ждать этих сеансов.
3. Нарушайте привычный порядок вещей. Поставьте себе задачу минимум раз в неделю пробовать что-то абсолютно новое. Не обязательно сразу браться за масштабные вещи — просто пойдите домой другой дорогой, купите не яблоки, а бананы, ешьте не правой рукой, а левой. Даже такие мелочи — это необычный опыт. Такие задачки заставят разум включиться и сделают вас счастливее.
4. Доверяйте интуиции. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям. Учитесь выключаться, слушать себя и свои чувства. Выделите на это отдельные 5 минут в день.
5. Думайте, что и как вы едите. Вы даже не представляете, насколько питание влияет на запас энергии и эмоциональное состояние. Практика осознанного питания — звучит скучно, но решает сразу две проблемы. Учит заботиться о себе и помогает восстановить силы.
6. Спите 8 часов. Бессонница? Выключайте гаджеты, медитируйте, плавайте и гуляйте перед сном. Словом, делайте все, чтобы нормально спать. Пока вы не начнете это делать, ваше состояние не улучшится, и эффективность вашей работы тоже будет падать. Кому это нужно?
7. Пройдите тест еще раз. Если показатели улучшились — закрепляйте новые привычки и переходите к рекомендациям из второй стадии. Проблема осталась? Лучше всего, обратитесь к психологу. Порой, какие-то задачи должны решать профессионалы. Вы же не лечите сами зубную боль или сломанную руку. Отнеситесь к своей психике так же, как и к телу.

Профессиональное и эмоциональное выгорание, как и большинство других болезней легче предотвратить, чем остановить. Тем более, что даже на ранних стадиях оно начинает портить жизнь. Ведь важно не сколько вы работаете, а какие результаты приносит ваша деятельность. Поэтому, берегите себя и свои силы, восстанавливайтесь и старайтесь не выгорать, а напротив, получать удовольствие от каждой минуты. Ведь IT-индустрия — это не только дедлайны и постоянный поток информации, а еще и возможность творить, создавать новое и быть лидером.