Як впоратися з професійним вигоранням в IT: поради та тест

Уявіть, що у вашій квартирі ввімкнені одразу всі електроприлади. До того ж, своїх вам здалося мало і ви позичили у сусідів морозилку, пральну машину й торшер. Лічильник гарячково намотує кіловати, і в якийсь момент напруга стає настільки високою, що вилітають пробки, все вимикається й світло гасне.

Пробки — це захист від пожежі. Та ж ситуація відбувається і з емоційним вигоранням на роботі. Це свого роду механізм психологічного захисту. Коли приходить вигорання, людина просто згасає.

Що таке синдром емоційного вигорання?

Англійською цей термін звучить як «burnout syndrome», дослівно — синдром «вигорання вщент», як сірник чи свічка.

Згідно з визначенням ВООЗ, синдром вигорання — це фізичне або емоційне виснаження, що характеризується порушенням продуктивності в роботі (втома, безсоння), підвищеною схильністю до соматичних захворювань (хвороби серця, шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок), депресивними настроями та душевним дискомфортом. Вигорання небезпечне ще й тим, що воно призводить до розвитку фізіологічної залежності від алкоголю чи інших психотропних засобів.

Вигорання — результат напруги, що накопичилася, і яка протягом тривалого часу (декілька місяців, або ж іноді навіть років) не отримує розрядки у вигляді паузи в роботі, спілкування з близькими людьми або ж улюбленого заняття.

Дуже важливо навчитися відрізняти звичайний стрес від вигорання. Відчуваючи стрес, Ви, як і раніше, маєте наснагу до роботи, а під час вигорання Ви відчуватимете до неї байдужість. Стрес супроводжується шквалом емоцій, тоді як вигорання, навпаки, характеризується апатією. Стрес часто супроводжується фізичним виснаженням, а вигорання – емоційним.

Вигорання — чи є це характерною проблемою у сфері IT?

Тут можна як погодитися, так і заперечити. Нині вигорання вважається «недугою цивілізації», схоже на меланхолію у XIX столітті, неврастенію на початку XX століття та параною у період між двома світовими війнами.

На першому місці в групі ризику, все ж таки не IT, а медпрацівники, педагоги та співробітники соцслужб. Проте, робітники IT посідають почесне друге місце, поділяючи його з менеджерами та керівниками. 

Це не дивно. Наразі істотна рушійна міць компаній — міленіали, покоління Y. У нас, на відміну від наших батьків, геть-чисто інакші очікування від роботи. Нам вже не достатньо просто високого заробітку чи затишного офісу. Перш за все важливі не матеріальні цінності, а ґрунтовні цілі, зацікавленість, творчість. Отримувати задоволення від своєї справи через це стає значно складніше.

Для програмістів, тестувальників, менеджерів проєкти змінюються один на інший. «Робота на вчора», дедлайни, чимала кількість інформації — все це призводить або до професійного зростання, або ж професійного вигорання. На жаль, другий варіант зустрічається значно частіше.

Опитування, проведене серед співробітників компаній Кремнієвої долини, продемонструвало, що понад 57% респондентів страждають від вигорання на роботі.

В анонімному опитуванні взяли участь співробітники Microsoft, Amazon, Google, Uber, LinkedIn, Facebook, а також інших компаній. Усього було опитано понад 11 000 респондентів. На питання «Чи страждаєте ви від вигорання на роботі?» 57,16% людей відповіли ствердно. Компанією з найбільшою кількістю співробітників, що «вигоріли», стала Credit Karma – 70,73% позитивних відповідей. Компанії на наступних сходинках – Twitch (68,75%), Nvidia (65,38%), Expedia (65,00%) та Oath (63,03%). На останньому місці списку опинилася Netflix – 38,89% позитивних відповідей. Серед інших компаній списку: PayPal — 41,82%, Twitter — 43,90%, Facebook — 48,97% та Uber — 49,52%.

Найризикованіші для вигорання спеціалізації — IT, менеджмент та маркетинг. А найменш небезпечні — HR, техпідтримка та мобільна технологія.

Чи вважається перегорання хворобою? Мені можуть видати медичну довідку?

Емоційне вигорання — не захворювання, хоча деякі недуги дійсно можуть супроводжуватись схожими симптомами. Лікарі зумовлюють емоційне вигорання як перевтому або надлишок стресів.

Основна ознака вигорання — втрата зацікавленості до роботи, улюбленого заняття, особистого життя. Ущухає радість від того, що раніше приносило задоволення. Все це відчувається приблизно як у популярному анекдоті: «У продаж надійшли фальшиві ялинкові іграшки. Виглядають як справжні, проте радості від них жодної».

Недооцінювати наслідки емоційного вигорання вкрай небезпечно. Якщо вчасно не виявити це «захворювання», воно може зумовити хронічну депресію, вийти з якої вже буде значно складніше. Крім того, професійне вигорання впливає й на інші сфери життя, скажімо, стосунки з людьми, що загрожує людині самотністю.

Тривале емоційне вигорання погіршує імунітет й може загострити хронічні захворювання. Тож, якщо пропустити спалах хвороби, довідку від якогось лікаря отримати справді можна. Від терапевта з діагнозом «артеріальна гіпертонія та аритмія серця», від гастроентеролога — «дисбактеріоз, коліт і діарея», від психіатра — «депресія» або «обсесивно-компульсивний розлад». Налякали? Будьте готові — попереду ще один абзац «страшних історій».

Чи стан вигорання заразний?

Дуже. Як правило, «вірус вигорання» живе в організаціях, де присутнє напруження і робота кипить на межі людських можливостей. На чолі такої компанії зазвичай стоїть начальник, що теж вигорає. Перебуваючи на межі власного емоційного або фізичного виснаження, він не здатний ефективно вирішувати управлінські задачі та піклуватися про працівників. 

Потрапляючи в таку команду, людина несвідомо заражається їхнім робочим стилем, ритмом і напруженням. Не плутайте такий ритм зі звичайним авралом чи просто якісною та швидкою роботою. Люди, що близькі до вигорання, працюють конвульсивно, зі значним ухилом у мультизадачність. Такі люди мало жартують і спілкуються між собою, часто відповідають формально, холодно та різко. Нерідко вони багато працюють, проте на завжди від цього є результат.

Мені набридла робота і я весь час хочу спати. Це вигорання?

Не обов’язково. Скоріш за все, вам просто слід гарно виспатися, або ж зайнятися чимось дійсно цікавим. Якщо відпустка чи відпочинок сприяють відновленню сил — усе гаразд. Також, можливо Вам надокучили поточні умови праці, проте не професія загалом. Це можна виправити оновленням резюме.

За підсумками опитувань серед компаній на українському ринку було виявлено, що працівники в ІТ-сфері найчастіше обирають музику у якості способу боротьби з вигорянням. Далі за популярністю йдуть спорт, ремесло, рукоділля, малювання, активний відпочинок і… о жах, знову програмування! Як так? Зцілювати професійне вигорання роботою?

Річ у тому, що стан емоційного навантаження виникає не від типу діяльності, а від вашого ставлення до завдань, які виконуєте.

Чи схильний я до професійного вигорання? Як перевірити?

Ми створили простий тест, який допоможе визначити ваш індивідуальний рівень емоційного вигорання та отримати слушну пораду в боротьбі з ним.

Тест на визначення схильності до вигорання

Будь ласка, ознайомтесь з переліком симптомів нижче та поміркуйте, чи знайомі вони вам. За кожну відповідь додайте собі певну кількість балів:

• ні — 0 балів;
• інколи — 1 бал;
• це про мене — 2 бали.

Після цього підрахуйте загальну суму. Тести поділені на групи, аби вам було зручніше. 

Фізичні симптоми:

• фізична втома чи виснаження;
• безсоння;
• ускладнене дихання, задуха;
• нудота та запаморочення;
• підвищення артеріального тиску;
• зміни ваги (сильно схудли, або, навпаки, сильно погладшали).

Емоційні симптоми:

• відчуття безпорадності та безнадійності;
• агресивність;
• цинізм та черствість як у роботі, так і у особистому житті;
• почуття провини;
• втрата ідеалів, надій чи професійних перспектив;
• почуття глибокої самотності.

Поведінкові симптоми:

• робочий час понад 45 годин на тиждень;
• байдужість до їжі;
• недостатнє фізичне навантаження;
• виправдання вживання тютюну, алкоголю, ліків;
• нещасні випадки — падіння, травми, аварії тощо;
• прокрастинація.

Інтелектуальні симптоми:

• відсутність зацікавленості до нових практик та ідей у роботі;
• надання переваги стандартним шаблонам, рутині, аніж творчому підходу;
• проблеми з концентрацією уваги;
• нездатність зосередитися та приймати рішення;
• недовірливість;
• забудькуватість.

Соціальні симптоми:

• відсутність зацікавленості до дозвілля, захоплень;
• погані відносини на роботі та вдома;
• відчуття нестачі підтримки з боку сім’ї, друзів, колег;
• не дотримання правил пристойності (колупання в носі, облизування пальців, чавкання);
• уникнення відповідальності, спроби виправдати себе;
• страх опинитися у центрі уваги.

Професійні симптоми:

• відсутність розуміння стратегічних та довгострокових цілей компанії;
• відсутність зворотного зв’язку (довго працюєте без фідбеку);
• «скляна стеля» (відсутність можливості перемикатися між завданнями та брати участь у нових проєктах,корисних для професійного зростання);
• погана оплата праці / відсутність бонусів та премій;
• проблеми з делегуванням;
• відсутність командної роботи;
• відсутність щоденного планування та розстановки пріоритетів;
• керівник дистанціюється від підлеглих.

Підрахунок результатів, інтерпретація та поради

• від 0 до 12 балів — стадія 0 «Загорання не виявлено»
• від 13 до 34 балів — стадія 1 «Потроху горить»
• від 35 до 54 балів — стадія 2 «Горить та пахне димом»
• від 55 до 74 балів — стадія 3 «Викликайте пожежників»

«Загорання не виявлено». Нульова стадія

Ви у чудовій формі, з чим вас щиро вітаємо. Ви один із небагатьох, кому щастить зберігати баланс між роботою та особистим життям. Певно, у вас роман із роботою, і ваша друга половинка поділяє цю пристрасть. Ви не страждаєте від «нічних блукань», провалів у пам’яті, рідко коли відчуваєте тривожність та занепокоєння. Ви енергійні та доброзичливі, вас поважають та цінують колеги, а вам з ними комфортно. Ідилія!

Втім, не розслабляйтесь. Кожні три місяці переглядайте питання тесту, аби контролювати свої відчуття та мати змогу вчасно вжити всіх заходів, якщо ситуация почне змінюватись.

«Потроху горить». Перша стадія

Не хвилюйтесь! У вас «цукерково-букетний» період з емоційним вигоранням. Ви тільки знайомитесь. Ваш ступінь вигорання випробовує вас, перевіряючи на міцність. Ви все ще сповнені сил та ентузіазму. Робота, як і раніше, приносить задоволення, попри те, що її стало більше, а якість потроху починає шкутильгати. Часом Вам згадуються давні переживання. То дитяча образа на маму, то шкільна сварка з найкращим другом через Наташку з паралельного класу. Знайома ситуація?

Час від часу виникають сумніви та легка дратівливість. Під час спілкування з рідними та колегами, ви все рідше намагаєтесь входити у їх становище, співчувати та підтримувати. Важливо, аби ви не ігнорували цей стан. Спробуйте декілька практик зняття стресу:

1. Спробуйте навчитися відволікатися. Намагайтеся поглянути на рутинну роботу з іншого боку. Певно, вас оточує величезна кількість звуків, запахів, кольорів. Нехай вони на якийсь час стануть предметами вашої уваги. Роззирніться навколо та оцініть те, що бачите, чуєте, відчуваєте. Це схоже на медитацію (до речі, це також чудовий метод).
2. Любіть себе або ж, принаймні, намагайтеся собі подобатися. Не забувайте виділяти для цього час — відпочинок, здоровий сон, здорова їжа, постійні фізичні навантаження. А ще зробіть собі приємний подарунок: басейн, вітамінки, смачний сніданок.
3. Опануйте нову «пусту» навичку, за яку вам ніколи не заплатять. Навчіться грати на якомусь музичному інструменті, почніть писати вірші чи грати у шахи.
4. Намагайтесь зцілювати Душу, а не Его. Тут все просто: робіть те, що вас тішить. Не всі наші здобутки наповнюють душу щастям. Велика кількість роботи може бути корисною для справи, проте такий перебіг подій призводить до виснаження організму. Довелося багато попрацювати? Влаштуйте собі день «перепочинку».

Привчіть себе до правильного розподілу праці. Десятихвилинні перерви після кожної години роботи, провітрювання кабінету, комфортні умови. Заваріть смачний чай та полийте квітку. Щонайменше, подивіться у вікно.

«Горить та пахне димом». Друга стадія

Ви вийшли на стежку війни «Робота проти мене». Настав час вирішувати: хто кого. Ми все ще віримо у вас. Немає нічого неможливого для людини, яка має на меті щось встигнути.

Ваш стан стає все більш обтяжливим. Апатія, песимізм, головний біль, безсоння, дратівливість та агресивність є основними складовими вашого емоційного здоров’я. Крім того, вам все складніше сконцентруватися на роботі. Накопичуються «хвости», які неприємно підтягувати. Навколишній світ почав втрачати фарби через хронічну втому та почуття власного безсилля. Запаси енергії близькі до нуля. Що ж робити? У Вашому випадку найефективнішим способом стане шлях із шести наступних кроків:

1. Скажіть «ні». Потрібно комусь допомогти? Ні. Зробити додаткову роботу? Ні. Просто продовжуйте говорити «ні» у відповідь на все протягом деякого часу.
2. Висловлюйте емоції. Не приховуйте своїх почуттів. Виявляйте бажання прямо, чітко та чесно, говоріть про них сім’ї, друзям та на роботі. Мніть та рвіть папір, кидайте предмети у мішень на стіні. Малюйте свої почуття та розфарбовуйте їх усіма кольорами веселки, а щоразу, коли відбувається щось негативне, намагайтеся знайти три позитивні моменти, які можна взяти для себе з цієї неприємності.
3. Відновіть баланс між роботою та особистим життям. Візьміть вихідний. Зараз. Сядьте та замисліться, від чого ви постійно тікаєте. Припиніть шукати у роботі щастя чи порятунку. Робота – не притулок, вона не врятує від усіх страхів. Подивіться їм у вічі!
4. Рухайтесь. Рух є найефективнішим способом зберегти розум та дожити до старості. Кожна хвилина, витрачена на йогу, пробіжку або катання на велосипеді, перезавантажує та дає сили на пів години роботи.
5. Усвідомлено знижуйте важливість подій. Не «драматизуйте» та не перебільшуйте наслідки проблем. Завжди питайте себе: «Що найстрашнішого може статися, якщо…?» Зазвичай після відповіді на таке питання стає не так лячно. Причина стресу найчастіше криється не в самій проблемі, а в тому, як ви до неї ставитеся.

Захопіться творчістю. Будь-яка творча робота допомагає впоратися з переживаннями. Малюйте, співайте, танцюйте, ліпіть, вигадуйте. Не варто боятися бути смішним або не зрозумілим, бійтеся замикатися у собі.

«Викликайте пожежників». Третя стадія

А оце вже серйозно. Це — справжня криза. Ресурсний резервуар порожній. Швидше за все, ви й самі про це здогадуєтесь. Останнім часом ви надто багато працювали. Можливо, навіть, бажаний результат взагалі був відсутнім. Те, що ви відчуваєте тепер, – емоційне виснаження. Ви давно перестали нормально харчуватися, гуляти та тренуватися. Порожній погляд та букет хвороб, що невідомо звідки з’явився. Зовні в вами все гаразд, проте в глибині душі ви відчуваєте самотність.

Не лякайтесь, це можна виправити. Люди, що знаходяться поруч з вами, зрозуміють вас та прийдуть на допомогу, якщо ви зробите перший крок. Визнайте, що треба щось робити. Шлях до одужання варто розпочати із семи наступних пунктів:

1. Візьміть відпустку. Банально, проте ефективно. Дозвольте собі просто зникнути на деякий час. Чим довше — тим краще.
2. Почніть вести щоденник. Це один із кращих способів зняти стрес, не вдаючись до допомоги психолога. Не заганяйте себе до рамок. Необов’язково записувати щось щодня. Важливим є сам процес створення тексту. Можете просто записувати будь-які думки. Встановіть таймер, дайте собі просту тему, наприклад: «Що турбувало мене сьогодні» — та пишіть все, що думаєте. Повірте, зрештою ви будете з нетерпінням чекати цих сеансів.
3. Порушуйте звичний порядок речей. Поставте собі завдання щонайменше раз на тиждень робити щось абсолютно нове. Не обов’язково одразу вдаватися до масштабних речей — просто підіть додому іншою дорогою, купіть не яблука, а банани, їжте не правою рукою, а лівою. Навіть такі дрібниці подарують вам неабиякий досвід. Подібні завдання змусять розум оживитися та зроблять вас щасливішим.
4. Прислухайтеся до інтуїції. Слухайте себе та свої відчуття. Вчіться абстрагуватися від зовнішнього світу. Виділяйте на це по 5 хвилин на день.
5. Піклуйтеся про те, що і як ви їсте. Ви навіть не уявляєте, як харчування впливає на запас енергії та емоційний стан. Практика усвідомленого харчування звучить дещо нудно, проте вирішує одразу дві проблеми. Вчить дбати про себе та допомагає відновити сили.
6. Спіть 8 годин. Безсоння? Вимикайте гаджети, медитуйте, плавайте та гуляйте перед сном. Словом, робіть усе, аби нормально спати. Поки ви не почнете це робити, ваш стан не покращиться, а ефективність вашої роботи зменшуватиметься. Кому це потрібно?
7. Пройдіть тест ще раз. Якщо показники покращилися — закріплюйте нові звички та переходьте до рекомендацій із другої стадії. Проблема залишилася? Зверніться до психолога. Часом якісь завдання, все ж таки, мають вирішувати професіонали. Ви ж не лікуєте зубний біль або зламану руку вдома. Поставтеся до своєї психіки так само як і до тіла.

Професійному та емоційному вигоранню легше запобігти, ніж намагатися його зупинити. Власне, як і більшість інших хвороб. На додачу, воно починає псувати життя вже на ранніх стадіях зародження. Адже важлива не кількість виконаної роботи, а результати, які приносить ваша діяльність. Тому бережіть себе і свої сили, відновлюйтесь, намагайтесь отримувати задоволення від кожної хвилини, проведеної за роботою. Адже IT-індустрія — це не лише дедлайни та постійний потік інформації, а ще й гарна можливість творити, створювати нове та бути лідером.