Концентрація уваги — один із найважливіших чинників особистої ефективності. Якщо вірити вченим, 90 хвилин — максимальний час ясності свідомості під час якогось процесу, після чого потрібна обов’язкова перерва. Насправді цифри зазвичай коливаються в діапазоні 20-60 хвилин, залежно від типу та складності завдання, фізичного стану людини.
У статті запропонуємо дієві способи збереження концентрації під час роботи, якими часто діляться фахівці на форумах та в соцмережах. Почнемо з бази – фізико-емоційної складової.
Внутрішній ресурс найважливіший
Повноцінний сон, правильна їжа та гарне самопочуття дають енергію кожному. Без цього важко мати високу концентрацію протягом робочого дня. Тому обов’язково виділяйте необхідний час для сну (вчені рекомендують спати не менше 7 годин) і зверніть увагу на щоденний раціон:
- Для розумової діяльності дієтологи рекомендують збільшити відсоток вуглеводів: їх багато в кашах, фруктах та овочах.
- Їсти бажано за графіком, який оптимально скласти разом із дієтологом або нутрициологом.
- Якщо вам потрібно терміново підвищити концентрацію, то це непогано роблять кава, міцний чай, темний шоколад.
Оскільки мозок приблизно на 90% складається з води, яка бере участь у доставці поживних речовин і багато в чому впливає на його функціонування, важливо дотримуватись норм її споживання. У середньому на день воду слід випивати з розрахунку 35 мл на 1 кг ваги. Позитивно впливають на мозкову діяльність поліненасичені жирні кислоти Омега-3, вітаміни E, D, групи B та ряд інших корисних нутрієнтів на кшталт екстракту з женьшеню або гінкго білоба.
Настрій та ще раз він
Згадайте, з яким натхненням ви починаєте цікаві завдання. Швидше за все, у вас всередині емоційний підйом і ви навіть не помічаєте втоми та витраченого часу. Порівняйте цей стан з тим, що у вас виникає при виконанні рутини — у більшості подібні завдання не викликають особливого ентузіазму. У цьому полягає одна з проблем ефективності. Намагайтеся чергувати нецікаві для вас завдання з тими, які запалюють вас зсередини. Деякі коучі рекомендують підходити до роботи як до гри, де є різні рівні за інтересом, складністю та бонусами в кінці.
Фізична активність та тренування пам’яті
Заняття фізкультурою та спортом позитивно впливають як на загальний стан людини, але й на діяльність мозку. Вся справа у стимуляції обміну речовин та покращенні кровообігу, до того ж фізичні вправи так чи інакше тренують концентрацію та пам’ять. Біг, плавання, велопрогулянки, ігрові види спорту чудово сприяють концентрації. А бадмінтон взагалі входить до обов’язкової програми підготовки космонавтів — погодьтеся, їм без концентрації уваги ніяк. Окрема історія — головоломки, шахи, шашки та інші ігри, які стимулюють активну роботу мозку, тренують логіку та пам’ять.
Обстановка грає роль
Робоче місце має велике психоемоційне значення. Важливо знайти баланс між комфортом та обстановкою розслабленості. Визначте для себе, як вам краще – творчий хаос чи «залізний» порядок, головне, щоб це сприяло вашій продуктивності. Для деяких оптимальне рішення — зручне геймерське крісло та порожній стіл з великим монітором. Інші найкраще почуваються в лаунж-форматі з яскравими квітами в інтер’єрі, а є й ті, кому найкомфортніше працювати стоячи.
Приберіть відволікаючі фактори
Гаджети, соціальні мережі, розважальні та новинні сайти, онлайн ігри, — якщо це не використовується для роботи, значить краде ваш час і знижує концентрацію уваги. Для контролю використовуйте тайм-трекери — вони допоможуть виявити «крадіїв» вашого часу.
Виберіть комфортне шумове тло. Комусь подобається, коли навколо багато звуків, для когось дуже важлива тиша. Цей момент дуже індивідуальний і тут немає універсальних порад. Хіба тільки про навушники можна сказати, що для багатьох вони стають справжньою панацеєю для концентрації на завданнях.
Тайм-менеджмент працює
Грамотне планування та розподіл навантаження — те, що намагаються запровадити у своїй повсякденній діяльності багато відомих бізнесменів, керівників та загалом професіоналів у різних галузях. Підходів до особистого тайм-менеджменту багато, але вони базуються на бажанні людини зберігати концентрацію уваги протягом дня, бути максимально ефективним і «не перегоряти» на тривалій дистанції. Тут допоможе планування завдань і правильний розклад.
Менше, але краще
За день можна виконати умовно 20 завдань, але посередньо, а можна 5, але з вищим рівнем якості. Якщо ви за другий підхід, то вам точно підійде принцип есенціалізму «менше, але краще». Його суть у тому, щоб визначити найважливіші завдання та сфокусуватися на їх вирішенні. Це допомагає довше тримати концентрацію та отримати якісний результат за більш короткий час.
Для пріоритету завдань можна застосовувати матриці Ейзенхауера, які дозволяють розділити всі завдання за ступенем важливості та терміновості:
Цей метод наочний і допомагає перемогти хаос в робочих завданнях. Деякі IT-фахівці радять розподіляти завдання на день за допомогою запису їх у три списки: Дуже важливо, Потрібно, Бажано. Далі ви працюєте лише з першими двома типами завдань.
Одна справа в один момент часу
Багатозадачність — звичайне явище в сучасних реаліях роботи, але підхід добре працює з простими і не дуже важливими завданнями в невеликій кількості. В інших випадках в один момент часу краще виконувати один процес — тоді всі обчислювальні потужності мозку швидше та якісніше обробляють дані. Цей підхід ідеально поєднується з принципом есенціалізму «менше, але краще».
Після того як визначили пріоритет завдань, заплануйте їх виконання. Для цього підійде будь-який планер чи таск-менеджер на зразок Jira, Trello. Орієнтуйтеся не тільки на ступінь важливості та терміни, але й специфіку завдань, а також ваш особистий годинник ефективності. Для когось легше виконувати ресурсомісткі завдання вранці, а комусь увечері.
Робіть завдання частинами
«Слона можна з’їсти тільки частинами» — вираз, який чудово підходить для роботи над об’ємними завданнями. Розділіть їх на маленькі частини, тоді вам буде простіше сфокусуватися та утримувати увагу. Це один із базових принципів гнучкої методології управління проектами Agile, який застосовується при плануванні спринтів — він працює і в особистій практиці будь-якого фахівця.
Після поділу завдань можна застосувати підхід «одна справа в один момент часу» за методом Pomidoro.
Метод Pomidoro
Це розширення підходу «Слона можна з’їсти лише частинами» з акцентом на процес та часові рамки, а не на результат. Саме тому метод часто використовують під час виконання рутинних завдань у тривалому процесі.
Розділіть робочий день на рівні відрізки – «помідори», тривалістю 15-45 хвилин на ваш розсуд. Між міні-спринтами обов’язковою є перерва в 5-10 хвилин, а після кожного четвертого «помідора» — 15-30 хвилин. Головний принцип методу Pomidoro — не має значення, закінчили ви завдання чи ні, якщо таймер продзвенів, робіть відпочинок.
Використовуйте онлайн помічників
Посилити перераховані вище методи допоможуть браузерні розширення типу Just Focus або Momentum. Вони дозволяють заблокувати сайти, на яких ви любите прокрастинувати. У результаті замість того, щоб поринути у стрічку новин або гру, ви побачите мотивуючу цитату та картинку (Momentum ще показує час та список завдань).
Якщо вам цього видається мало, можете використовувати хардкорні рішення на кшталт Self-Control для macOS, які по суті закривають доступ до всіх сайтів-пустушок після включення робочого таймера.
Ще трохи маленьких хитрощів для підвищення концентрації
- Поставити на свій стіл аромаолії з цитрусових і хвойних, обсмажені кавові зерна. Ці аромати мають позитивний вплив на нервову систему, кровообіг та настрій. Посилити ефект можна за допомогою звуків природи, класичної чи електронної музики.
- Зробіть масаж скроневої частини голови, шиї і плечей протягом декількох хвилин. Ідеально, якщо до цього додасте дихальні вправи. Таким чином ви покращуєте кровообіг мозку, прискорюєте підведення кисню та поживних речовин до нього.
- Відірвіться від робочого процесу на 15-30 секунд. У цей момент можна подивитися у вікно, на картину навпроти або навіть у дзеркало, і посміхнутися собі, заплющити очі, подумати про щось приємне. Головне — зробити короткострокове перезавантаження мозку.
Загалом відпочинок — важлива складова продуктивності і профілактика професійного вигорання. Пам’ятайте про принцип Парето: 20% прикладених дій приносять 80% результату. Тому, щоб не втрачати концентрацію робочих завдань, не забувайте вчасно перезавантажитись.